Dette kan du erstatte kjøttet med

Om du velger å spise én kjøttfri middag i uken, vil ikke måltidet sette tydelige krav til hva du erstatter kjøttet med, men det bør være en kilde til protein i retten. I et tradisjonelt norsk kosthold, der et fullverdig middagsmåltid består av grønnsaker, potet eller pasta og kjøtt, bør kjøtterstatteren bidra med protein slik kjøttet gjør. Protein bidrar til metthetsfølelse, og gjør måltidet mer balansert, med tanke på dekke opp for alle næringsstoffene man bør få i seg i løpet av en middag. Tenk at du bør få i deg karbohydrater, fett og proteiner. 

 
Belgvekster – en god proteinkilde 
 
I et vegetarisk kosthold har belgvekster en naturlig plass på grunn av sitt rike proteininnhold. Derfor bør belgvekster inngå i de fleste vegetariske middagsmåltider. De vanligste eksemplene på belgvekster er bønner, linser, erter, eller andre produkter av bønner, som tofu.  
 
Det finnes også andre typer kjøtterstatningsprodukter på markedet som ernæringsmessig, bruksmessig eller smaksmessig erstatter kjøttet. Disse kjøtterstatningsproduktene er også ofte laget av belgvekster i en eller annen form.   

 
Det finnes mange varianter av bønner – som for eksempel kidneybønner, svarte bønner, favabønner, mungbønner, limabønner, hvite bønner, soyabønner og kikerter – og flere varianter av linser, som røde, gule, brune og grønne linser. Tørkede erter er også både rimelig og næringsrik mat.   
 
I vanlige matbutikker finnes det et økende utvalg bønner, linser og erter – både ferdigkokt på kartong og boks (hermetiske), eller tørket. Et større utvalg av tørkede bønner og linser er det også mulig å finne i velassorterte matbutikker, utenlandske matbutikker og helsekostbutikker. Om du er på jakt etter rimeligere alternativer er ofte tørkede bønner og linser det billigste. Ønsker du å redusere ditt forbruk av kjøtt, er altså belgvekster et godt sted å starte. 

 
Gjør dette med belgvekstene før tilberedning  
 
Tørkede bønner, erter og kikerter må bløtlegges i god tid før de kokes. Årsaken er at de inneholder lektiner som kan gi magesmerter og forgiftning hvis de ikke bløtlegges og kokes tilstrekkelig.  
 
Det beste er derfor å bløtlegge de tørkede belgvekstene "over natten", det vil si i 10-12 timer, i rikelig vann, og skift gjerne bløtleggingsvannet underveis. Kok så bønnene til de er møre. Tilberedning med bruk av trykkoker reduserer koketiden og egner seg derfor til tilberedning av retter med bønner og andre belgvekster.  

 
Linser kan også gjerne bløtlegges, men det er ikke nødvendig på samme måte som for bønner. Belgvekster som kjøpes på kartong eller boks er ferdigkokte, men skyll dem godt før bruk.  

Krydder og urter – belgvekstenes beste venn  
 
Belgvekster er ofte ganske nøytral i smaken, og egner seg derfor godt i retter med andre kraftige smaker. Vil du få det beste ut av belgvekstene bør du derfor bruk krydder og urter som smakstilsetninger. Det er ikke rart at bønner, erter og linser er vanlige ingredienser i asiatiske gryter og curryer. Enkle og gode gryteretter lager du av bønner og linser blandet med hvitløk, chili, løk, gulrot, olivenolje, tomater og grønnsaksbuljong.  
 
Bønner og linser kan også brukes i en rekke andre matretter som vegetarburgere, falafel eller i salater. Et tips er å koke store porsjoner bønner, linser og erter og frys ned i porsjonspakninger. Da har du dem lett tilgjengelig når du skal lage mat senere.  

Kilder: Matportalen.no